文/Hill教練

隨著智慧型手機和電腦成為日常生活的重要部分，越來越多人加入「低頭族」的行列。無論是追劇、工作還是滑社群媒體，我們的頭總是不自覺地低下，時間久了，不僅肩頸僵硬，還可能帶來駝背、頭痛甚至影響情緒的副作用。但別擔心，透過矯正運動，我們可以重拾健康的姿態！

低頭族的隱性危害

「頭越低，壓力越大」，這句話並不僅僅是心理上的描述。根據一份意大利的研究資料，當我們低頭使用手機時，頸椎所承受的壓力會隨著低頭角度的增加而顯著上升，當頭部前傾60度時，頸椎所承受的重量可達27公斤，約為頭部正常重量的3倍，長期維持這種姿勢，可能導致頸椎退化、肩頸酸痛，甚至壓迫神經，引發手臂麻木等症狀（Sara. et al., 2020）。

4招救星！在家就能改善

1. 貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）
   * 步驟：跪在地上，雙手撐地，與肩同寬。吸氣時，抬頭拱背（牛式）；呼氣時，低頭拱背（貓式）。
   * 效果：幫助伸展脊椎、減緩背部壓力，促進血液循環。
2. 胸椎伸展運動(Thoracic Spine Stretching exercise)
   * 步驟：坐在椅子上，雙手交叉放於腦後，吸氣時向後伸展上背部，停留5秒，然後回到原位。
   * 效果：放鬆胸椎、打開胸腔，改善駝背姿勢。
3. 肩胛骨擠壓（Scapular Retraction）
   * 步驟：站直或坐直，將肩胛骨向內夾緊，像是將兩側肩膀靠攏，維持5秒後放鬆。
   * 效果：強化菱形肌與中下斜方肌，改善含胸的問題。
4. 脖子伸展運動 (Neck Extension exercise)
   * 步驟：將頭部輕輕向一側傾斜，同時用手施加輕壓，停留15秒後換邊。
   * 效果：舒緩頸部緊繃感，增強頸部靈活度。

除了這些..你更應該注意！

即使有好的運動習慣，也不能忽視日常姿勢的重要性。試著採用以下小技巧：
* 調整屏幕高度：螢幕與眼睛保持水平，避免長時間低頭。
* 規律休息：每工作或滑手機30分鐘，起身活動1-2分鐘。
* 抬頭挺胸：隨時提醒自己維持正確姿勢，善用提醒APP或便利貼。

讓身體回到初始設定

身體是我們的夥伴，而非工具。透過矯正運動與正確習慣，我們可以逆轉低頭族的影響，恢復輕鬆自如的狀態。每天花幾分鐘給身體一點關愛，將為你的未來健康奠定基礎。今天就開始，給你的頸肩一個舒適的擁抱吧！

 

參考資料：
Toh, S. H., Coenen, P., Howie, E. K., & Straker, L. M. (2017). The associations of mobile touch screen device use with musculoskeletal symptoms and exposures: A systematic review. PloS one, 12(8), e0181220.