從沒進過健身房的你，在剛踏入健身房的那一刻，面對身旁琳瑯滿目卻陌生的冰冷器材，可能會感到有些徬徨或焦慮，一切似乎都很新鮮但又充滿挑戰。別擔心，每個健身愛好者都是這樣開始的。為了讓你能夠以健康且可持續的方式開啟你的健身旅程，這裡有一些簡單又實用的課表建議，幫助你穩步進步，並享受過程中的每一個小成就。
 

 

方法對了很重要

  • ｜慢慢來｜ 頻率：每週2～4次
    剛開始的時候，不需要逼自己每天都去健身。每週訓練2至4次，每次訓練完休息1～2天休息，能給你的肌肉足夠的時間恢復，又能保持健身的動力，確保面對下次的訓練時能夠充滿熱情全力以赴。
  • ｜全身訓練是最好的起點｜訓練內容安排
    對新手來說，全身訓練是一個很不錯的選擇，這樣每次訓練都能鍛鍊到多個主要肌群，並提升肌群的訓練頻率，確保肌肉一直保持在受到刺激而成長的狀態。以下是你可以嘗試的基礎動作：
  1. 深蹲、腿推舉機、腿彎舉機（下肢訓練）  
  2. 機械臥推、蝴蝶機夾胸、機械肩推（胸部、肩部訓練）  
  3. 滑輪划船、滑輪下拉（背部訓練） 
  4. 啞鈴彎舉、纜繩下拉（手臂訓練）
  5. 棒式、側棒式、捲腹（核心訓練）

           每個肌群挑選1個動作，一次做3～4組，每組做12～15次，每組之間休息60～90秒，這樣能夠給與肌肉足夠的刺激，又不會讓你的身體過於疲憊。

  • ｜循序漸進｜ 訓練流程：熱身、訓練、放鬆
    每次訓練前的熱身至關重要。可以選擇做5-10分鐘的有氧運動（如跑步機）讓身體稍微出汗，讓肌肉與關節準備好迎接挑戰。或是針對比較緊繃的肌肉部位，進行相對應的動態伸展，讓緊繃的部分確實活動開來。熱身之後，再進行主要的健身訓練，保持節奏，逐步挑戰自己，記得隨著力量的提升，逐漸增加重量或次數。

           訓練結束後的放鬆與伸展也不可忽視，適度的按摩放鬆與伸展不僅能幫助肌肉放鬆，還能減少肌肉的僵硬和第二天的酸痛，以及讓緊繃的交感神經放鬆              下來。這些細節看似無趣，但卻能讓你的身體真正放鬆，加速運動之後的恢復。

  • ｜不急於求成｜ 逐步增加強度
    健身最重要的理念是「漸進式超負荷」。剛開始時，輕重量、中高次數，讓身體逐漸適應。隨著你的進步，可以小幅增加重量或次數，但不要急於挑戰過高的負荷。每次突破小小的瓶頸，都是成長的證明，保持這份耐心，成果會在時間的積累中顯現。
  • ｜休息與恢復｜身體需要時間來成長
    訓練不是越多越好，休息和恢復同樣重要。肌肉需要大約2～3天時間來修復和增長，因此每週給自己安排2～4天的休息日，這樣能讓你的身體充分恢復，也能避免過度訓練帶來的受傷風險。
  • ｜給你的身體提供足夠的能量｜
    健身不僅是訓練，飲食也是關鍵的一環。蛋白質對肌肉修復和生長非常重要，建議每天攝取足夠的蛋白質（每公斤體重約1.2-1.8克），同時保持碳水化合物和脂肪的均衡攝取。這樣可以提供足夠的能量來支持你的訓練，並加速肌肉的恢復和生長。

健身是一段耐力賽，而不是短跑。

在這條道路上，你會遇到挑戰，會有一些不如意的時刻，但每一次的努力，無論多小，都是成就自己的步伐。堅持下來，你會發現身體變強，心態變得更加積極，最重要的是，你將學會享受這個過程，並逐步看到成果。相信自己，你可以的！